다이어트 : 나쁜 습관부터 없애자

 

 

 

 

오늘은 다이어트에 대해 이야기해보려고 해요

저의 최대 관삼사 이자 모두의 관심사 이기도 한 다이어트!!  나쁜 습관 줄이고 올바르게 다이어트해보세요.

 

 

다이어트 나쁜 습관 없애기

• 잠이 부족하면 비만이 온다.
• 살이 찌고 있다면 활동량 체크 하자.
• 단맛의 습관화

 

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✅ 잠이 비만에 영양을 끼치는 4가지

 

• 잠이 부족하면 의지력, 절제력이 낮아진다.
• 잠이 부족하면 더 먹게 된다.
• 부족한 잠으로 스트레스가 식욕으로 이어진다.
• 잠이 부족하면 활동량이 떨어진다.

 

▶ 다이어트 중엔 운동보다 잠이 더 중요하다

 

많은 초고도비만인들이 운동, 식습관에만 신경 습니다. 질 높은 수면은 어떤 것보다 강력한 다이어트 습관인데요.
수면이 부족한 사람은 요요가 올 확률이 높습니다.

▶ 나쁜 수면은 좋은 수면의 장점을 단점으로 만든다

• 좋은 수면 : 집중력, 의지력 , 활동량을 높여주고, 식욕 안정,  스트레스 떨어트려준다.
• 나쁜 수면 : 집중력, 의지력 , 활동량 떨어트리고, 식욕 폭발,  스트레스 올려준다.

 

 

잠이 부족하면 의지력, 절제력이 낮아진다.

전두엽은 '이성'을 담당하고 있는 부위로 문제를 해결하는데 특화돼 있고, 의지력 절제력을 도구로 사용합니다.
의지력 절제력 에너지는 '수면'시 채워지는데 부족한 수면은 의지력을 떨어뜨릴 수밖에 없습니다.

 

 

잠이 부족하면 더 먹게 된다.

식욕촉진 호르몬 그렐린 8시, 12시, 6시에 강하게 분비됩니다. 그 외 23~24시에도 강하게 분비되나, 식욕 조절 호르몬 랩틴 도움 줍니다. 수면을 취하면 높아진 랩틴이 몸을 안정시켜 배고픔 덜 느끼게 해 줘 잠을 자지 않을 시 랩틴 호르몬 분비 가 안됩니다. 

 

부족한 잠으로 못 해소한 스트레스가 식욕으로 이어진다.

숙면은 주요한 스트레스 감소 수단으로 수면 부족시, 새로운 스트레스 관리 수단 찾게 됩니다.
가장 직관적이고 쉬운 방법은 '많이 먹기' , 고열량의 가공식품은 빠른 시간 내 강한 쾌감을 주고 확장된 위는 부교감신경 자극을 줘서 스트레스 완화

 

잠이 부족하면 활동량이 떨어진다.

하루 에너지 소비의 10~15%를 차지하는 '활동량'이 수면 부족시, 하루 종일 멍한 상태로 많이 안 움직이게 됩니다.
활동량 감소로 인해, 소비 칼로리는  감소되고 체중 증가하며 본능적으로 하기에, 의식적으로 움직이더라도 잠시뿐입니다.

 

잠을 못 자는 사람들은 살이 찌는 최적의 조건에 있다

모든 초고도비만인이 잠을 못 자는 것은 아닙니다.

잠이 부족한 많은 사람들이 비만일 수밖에 없는데, 호르몬의 힘은 의지력으로 쉽게 이길 수 없어서 다이어트 실패율 95%로 높다고 합니다.

 

 

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✅ 유산소 운동! 이렇게 해야 지방을 잘 태운다.

 

• 일상적 체력은 심폐지구력
• 심폐지구력이 높은 사람은 지방을 잘 태우는 몸을 갖는다.
• 기초대사량이 낮은 사람은 미토콘드리아가 낮다.
• 일주일에 3번 30분 유산소, 추가적으로 근력운동을 한다.

 

 

일상적 체력은 심폐지구력이다.

근육이 일상의 체력을 무조건 올려주지 않습니다. 일상적인 체력 증진은 근력보단 심폐지구력에 가깝습니다.
( *심폐지구력이란 장시간의 활동에 적응하는 신체의 능력 )

 

심폐지구력이 높은 사람은 지방을 잘 태우는 몸을 갖는다

강하고 빠른 활동엔 포도당이 느리고, 오랜 활동엔 지방을 사용 합니다. 심페지구력은 세포 내 미토콘드리아로 지방을 소모하는 힘 이 있는데 심폐지구력이 높으면 미토콘드리아의 양과 활동이 많아집니다. (  기초대사량이 높다. )

 

 

기초대사량이 낮은 사람은 미토콘드리아가 낮다.

평소 피로감이 많고, 쉽게 지치는 사람은 지방대사 안될 수 있습니다. 인슐린 저항성이 높은 사람은 기초대사량 낮고 지방대사 낮습니다. 유산소 심폐지구력 훈련은 미토콘드리아의 질과 양을 높여주는데, 근육량이 많아지지 않아도 기초대사량이 올라가는 효과가 있다고 한다.

 

일주일에 3번 30분 유산소 +  근력운동을 하자.

 

걷기로 호흡이 약간 힘들어지지 않는다면 달리기를 해보세요.
일주일에 3번 30분동안 정도로도 충분하고, 근력운동을 끼워넣으면 더 좋습니다.

 

 

 

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✅ 탄수화물(단맛)을 줄이자.

 

배부른 것과 별게로, 밥을 먹고도 단 걸 찾게 되는데요. 단 맛이 사람에게 '습관'이 되는 이유가 있습니다.
우리 몸은 가장 효율적인 에너지원인 탄수화물을 섭취하는 것을 좋아합니다. 그래서 우리는 단 맛에 끌리는 순간 우리 뇌는 환희를 느끼는 도파민을 뿜어 냅니다.
도파민은 아메바에서부터 포유류, 인간까지 '성취'에 대한 쾌락과 즐거움을 느끼게 만드는 호르몬입니다. 그게 생존에 유리한 행동에 쾌락을 줘서 종족을 번식하고 필수적인 음식(탄수화물)을 더 구하도록 만듭니다.

 

단맛을 먹지 않은 순간이 괴로운 '중독'어느 순간 단맛을 먹어서 즐거운 게 아니라 먹지 않은 순간이 괴로워서 찾게 됩니다. 이게 바로 '중독' 입니다.
스트레스처럼 나에게 위기감을 느끼게 되면 본능은 빠르게 불쾌감을 해소하기 위해서 단맛이란 즐거움을 찾게 됩니다.
우리 뇌는 이미 단맛이 일상이 되어  '습관'이 되어 단맛이 없는 일상을 우울해하기 시작합니다. 

 

정제 탄수화물 중독에서 벗어나려면습관을 없애려면 만드는 것만큼의 시간을 들여서 재경험하는 시간이 필요합니다. 그 시간동안 생각보다 '단 맛'이 엄청나게 나를 행복하게 한 맛은 아니구나 라는 것을 제대로 된 식이를 하면서 경험해나가야 하죠. 
단 시간에 끊으려고 노력하는 건 생각보다 쉽지 않습니다.