우리 주변에는 잠을 못 자는 사람들이 참 많습니다. 여러 걱정거리에 둘러싸여 불면증 환자들이 많아졌다고 합니다. 어찌 보면 잠은 몸과 마음의 평온한 정도를 측정하는 가장 민감한 잣대일지도 모릅니다. 몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고, 걱정거리가 있으면 그걸 생각하느라 또 잠을 자지 못한곤 합니다. 불면증 해결에 도움이 되는 생활습관 개선에 대해 알아보겠습니다.
불면증이란?
불면증 또는 수면장애는 단일 질환이 아니라 여러 가지 원인이 한꺼번에 작용해서 오는 하나의 증상입니다.
잠을 잘 못 자면 전날의 피로가 회복되지 않아, 쉽게 피로가 오고 주의 집중력, 기억력, 판단력이 떨어지고 정서도 불안정해집니다. 또한 길게 보면 피로가 누적되어 생기는 두통, 고혈압, 우울증 등의 문제가 발생할 수 있고, 건강 유지 비용이 증가하며 삶의 질도 떨어집니다.
문항 중 3개 이상 해당이 된다면 불면증 관련 문제가 있음을 의심해 볼 수 있습니다.
불면증은 만성화될수록 치료에 많은 시간이 소요되므로, 초기의 관리로 불면증 치료를 받는 것이 좋습니다.
우리가 잠을 잘 잘 수 있는 비밀은 멜라토닌에 있다고 합니다.
멜라토닌의 역할
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 천연 호르몬으로, 일반적인 몸의 생체 리듬을 유지하는 역할을 하는데,
이 생체 리듬이 망가지게 되면 자야 할 때 깨어있고, 일어나야 할 때 잠에 빠져 정신 못 차리는 상황이 반복되는 거죠.
멜라토닌의 작용
- 면역조절
- 생체 활성화
- 수면유도
- 신경세포 보호
- 밤. 낮 활동 주기 조절
- 항산화 작용
- 항염증 작용
- 암 예방, 항암
수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관
- 일정한 아침 기상 시간을 유지
- 커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않기
- 담배를 끊기
- 배가 고파서 잠이 안 온다면 가볍게, 늦은 시간 과식은 피 하기
- 침실에서는 걱정거리, 문제와 같은 골치 아픈 일거리를 벌리지 않기
- 적당한 시간의 수면을 취하기 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동 ( 늦은 밤 운동은 피하기 )
- 잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화될 수 있으므로 음주는 피하기
불면증 에 좋은 음식, 극복 방법
1. 바나나
바나나에는 수면호르몬인 멜라토닌을 합성시켜주는 비타민B6가 풍부해서 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있는 마그네슘과 숙면을 도와주는 트립토판도 함유되어 있습니다.
트립토판이 뇌에 도달하는 시간은 1시간 정도로, 잠 자기 전 1~2시간 전에 섭취하면 불면증에 효과가 있다고 합니다.
2. 체리
체리는 멜라토닌 성분을 직접적으로 흡수할 수 있어서 천연 수면 보조제라는 별명이 습니다.
숙면과 피로 해소에 도움 되는 트립토판 성분도 풍부하기 때문에 불면증에 더할 나위 없이 좋은 식품입니다.
3. 상추
상추에는 진정효과가 있는 락투 세린 성분과, 숙면에 도움 되는 멜라토닌 성분을 가지고 있어 긴장을 풀어주고 몸을 진정시켜주는 효과가 있다고 합니다.
4. 따뜻한 우유
수면 전 따뜻한 우유를 마시면 몸의 혈압을 조절하고 숙면을 도와줍니다.
우유 속에도 멜라토닌과 수면호르몬 생성에 좋은 단백질과 아미노산 성분이 풍부해서, 잠들기 1시간 전에 마시면 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다.
5. 카모마일 차
카모마일은 허브의 일종으로, 긴장과 스트레스를 완화해주는 효과가 있어 몸을 진정시켜주기 때문에 자기 전 차로 마시면 불면증에 좋습니다.
6. 양파
양파는 혈액순환이 원활하게 되는 것을 돕고, 콜레스테롤 제거에 좋은 효과가 있어 혈관 건강뿐만 아니라 혈액순환이 잘되기 때문에 신경을 안정시키고 불면증과 피로감을 느낄 때 양파를 먹는 것도 도움이 됩니다.
7. 대추차
대추는 불면증 치료에도 쓰이고, 스트레스 완화에도 좋은 효과를 가지고 있습니다.
대추씨에는 신경을 안정시켜주는 슈크로스, 갈락토스 등의 성분들이 함유되어 있어 잠들기 1시간 전에 따뜻한 대추차 한 잔은, 천연 수면제로 숙면에 도움을 줍니다.
숙면에 안 좋은 습관들
1. 자기 전 전자기기 사용하기
잠들기 30분~1시간 전에는 스마트폰과 전자기기를 사용하면 전자기기에서 나오는 전자파는 수면 호르몬인
멜라토닌의 활동을 방해한다.
2. 과 한 음주
가벼운 와인 한 잔이나, 맥주 한 잔 정도는 괜찮지만 알코올 성분이 많은 술을 많이 마시고 잠자리에 들게 되면,
숙면이 이루어지기 쉽지 않아 자는 동안에도 몸에서 알코올을 분해하는 일을 하므로 좋지 않은 습관입니다.!
3. 기름지고 자극적인 야식
야식은 건강에도 좋지 않고, 숙면에 방해가 됩니다.
야식을 먹고 자면 우리 몸의 소화기간에서는 계속 소화를 시키는데, 잠이 들어도 4시간 정도 소화를 시키므로
아침에 일어나면 얼굴도 붓고, 피곤함이 생기게 되는 이유라고 합니다.
4. 카페인 음료 섭취
카페인이 들어 있는 음료나 커피는 자기 전 피해야 합니다. 저녁에 따뜻한 차가 생각난다면, 페퍼민트나 카모마일 같은 허브차를 드시면 좋습니다.
오늘은 멜라토닌, 불면증 에 좋은 음식, 극복 방법 등에 대해서 이야기해봤어요.
모두 불면증에서 벗어나 편안한 밤 보내세요~
읽어주셔서 감사합니다.
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